こんにちは。「知っておくと役に立ちそうなちょっとしたこと」運営者の「ゆたりん」です。
焼き鳥屋さんに行くと、あのコリコリした食感がたまらなくて、つい鶏ハツを頼んじゃいますよね。
美味しいからついつい食べ過ぎてしまうこともあるんですが、ふと「鶏ハツの食べ過ぎって大丈夫なのかな？」と気になったんです。
調べてみると、腹痛や下痢といったお腹の不調のほか、プリン体が気になる痛風のリスク、脂質によるニキビや肌荒れ、さらには妊婦さんの摂取に関する注意点まで、いろいろと知っておきたいことがありました。
ゆたりんと同じように気になっている方のために、今回は鶏ハツの食べ過ぎに関するリスクや、安全な楽しみ方についてまとめてみました。
- 鶏ハツの食べ過ぎが招く4つの主なリスク
- 腹痛や下痢が起きた時の本当の原因
- 妊婦さんや痛風の人が特に注意すべき理由
- 安全に鶏ハツを楽しむための下処理と食べ方
鳥ハツの食べ過ぎが招く4つの健康懸念
鶏ハツって、鶏肉だからヘルシーなイメージがありませんか？
ゆたりんもそう思っていたんですが、実は「内臓肉」ならではの注意点があるみたいなんです。
食べ過ぎによってどんなことが心配されるのか、具体的な懸念点を4つに分けて見ていきましょう。
食べ過ぎ？その腹痛や下痢、食中毒かも
鶏ハツを食べた後に腹痛や下痢になると、「あ、ちょっと食べ過ぎたかな」とか「脂っこかったから消化不良かも」って思いがちですよね。
でも、もし「発熱」や「吐き気」、「激しい痛み」を伴う場合は、単なる食べ過ぎではない可能性が高いんです。
鶏肉、特に内臓は、カンピロバクターやサルモネラ菌といった食中毒菌に汚染されているリスクがある食材です。
鶏ハツは筋肉の塊なので、内部まで菌が入っていることも考えられます。
もし焼き鳥屋さんなどでレア（生焼け）の状態で提供されたものを食べてしまうと、これらの菌に感染してしまう危険があるんですね。
特にカンピロバクターの潜伏期間は2日～7日と比較的長いので、食べてすぐじゃなくても安心はできません。
サルモネラ菌だと6時間から72時間で高熱が出ることもあります。
単なる食べ過ぎと自己判断せず、症状が重い場合や続く場合は、すぐに医療機関を受診してくださいね。
食中毒のサインかも？
激しい腹痛や下痢・発熱や悪寒・吐き気や嘔吐これらの症状がある場合は、食べ過ぎではなく感染症を疑い、すぐに病院で相談しましょう。
プリン体は大丈夫？痛風リスクを解説
お酒のお供として定番の鶏ハツですが、実は「プリン体」のリスクも考えないといけないみたいです。
鶏ハツは「心臓」、つまり「内臓肉」に分類されます。
そして一般的に、レバーや心臓などの内臓肉はプリン体を多く含むことで知られています。
プリン体は体内で尿酸に変わり、これが多すぎると高尿酸血症、いわゆる「痛風」の原因になります。
鶏ハツを食べ過ぎると、プリン体の摂取量が増えてしまうんですね。
さらに心配なのが、その食べ方です。
焼き鳥とくれば、やっぱりビールが欲しくなりますよね。
でも、この「鶏ハツ＋ビール」という組み合わせは、痛風リスクの観点からはちょっと危険なコンビかもしれません。
ビールにもプリン体が含まれていますし、アルコール自体が体内で尿酸の排出を妨げる働きがあるんです。
つまり、「プリン体の摂取増」と「尿酸の排出減」を同時に起こしてしまうことになります。
痛風が心配な方や、すでに尿酸値が高めと指摘されている方は、鶏ハツの食べ過ぎには特に注意が必要ですね。
痛風リスクを高める相乗効果
1. 鶏ハツ（内臓肉）によるプリン体摂取
2. ビールなどのお酒によるプリン体摂取
3. アルコールによる尿酸の排出妨害
この3つの要因が重なるため、注意が必要です。
ニキビの原因？高脂質と肌荒れの関係
「鶏ハツを食べ過ぎたらニキビができた」という話を聞いたことはありませんか？
これ、実は栄養学的に見てもあり得る話みたいなんです。
鶏ハツって、実は100gあたり15.5gもの脂質が含まれている、意外と「高脂質」な食材なんです。
これ、皮付きの鶏もも肉に匹敵する量だそうで、ヘルシーなイメージの鶏むね肉（皮なし）とは比べ物になりません。
脂質を過剰に摂取すると、皮脂の分泌が増えて毛穴が詰まりやすくなり、それがニキビの原因になると言われています。
鶏ハツの食べ過ぎは、この「過剰な脂質摂取」に直結してしまう可能性があるんですね。
さらに、焼き鳥の「食べ方」も関係しているかもしれません。
例えば「タレ」で食べれば、タレに含まれる砂糖などの「糖質」も皮脂分泌を促す要因になります。
また、「塩」で食べる場合でも、七味唐辛子などの「香辛料」の刺激が皮脂分泌に影響することもあるそうです。
鶏ハツ自体の脂質に加えて、タレの糖質や香辛料の刺激が組み合わさって、肌荒れやニキビのリスクを高めているのかもしれませんね。
妊婦さんは注意。ビタミンA過剰のリスク
鶏ハツは鉄分が豊富（100gあたり5.1mg）なので、貧血予防のために食べたいと思う妊婦さんもいらっしゃるかもしれません。
でも、妊婦さん、特に妊娠初期（妊娠3ヶ月まで）の方は、鶏ハツの「食べ過ぎ」に注意が必要みたいなんです。
問題となるのは「ビタミンA（レチノール）」です。
ビタミンAは胎児の発育にも必要な栄養素なんですが、動物性のビタミンA（レチノール）は体内に蓄積されやすく、妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の先天奇形のリスクが高まることが知られています。
そのため、ビタミンAが非常に豊富なレバーは、妊娠中は控えるように指導されることが多いですよね。（参照：産経新聞）
実は、鶏ハツのビタミンA含有量については、データによって数値に大きなバラつきがあるそうなんです（ゆたりんが調べた範囲では、$9\mu\text{g}$というデータと$700\mu\text{g}$というデータがありました）。もし$700\mu\text{g}$という数値が正しい場合、これはレバーほどではないにせよ、かなり高い数値になります。貧血対策でレバーの代わりに鶏ハツを選んだつもりが、意図せずビタミンAを摂り過ぎてしまう…という「鉄分の罠」とも言える状況になる可能性もゼロではありません。
妊婦さんへの注意点
ビタミンAは不足しても良くないですが、動物性ビタミンAの過剰摂取は避けるべきです。
鶏ハツのビタミンA含有量には不確定な部分があるため、リスクを避ける意味でも、妊娠初期は特に食べ過ぎを避け、ごく少量に留めるか、控えるのが賢明かもしれません。
心配な点は、かかりつけのお医者様にご相談ください。
実は高カロリー？鶏ハツの脂質量
ニキビのところでも少し触れましたが、鶏ハツの栄養成分で一番びっくりしたのは、その脂質の多さとカロリーです。
生の鶏ハツ100g（焼き鳥にすると大体3〜5本分くらいでしょうか）あたりのデータを見てみると…
鶏ハツ（生）100gあたりの栄養素（目安）
・カロリー：186kcal・たんぱく質：14.5g・脂質：15.5g・炭水化物：0g
なんと、カロリーは186kcal、脂質は15.5gもあるんですね。
これは、皮付きの鶏もも肉（100gあたり脂質14.2g、カロリー190kcal ※八訂）に匹敵するレベルです。（文部科学省：食品成分データベース）
一方で、ヘルシーなイメージの代表格である鶏むね肉（皮なし・生）は、脂質1.9g、カロリー113kcaなので、いかに鶏ハツの脂質が多いかがわかります。
「鶏肉だからヘルシー」という感覚でパクパクと食べ過ぎてしまうと、知らず知らずのうちに高脂質・高カロリー摂取につながり、体重管理の面でも影響が出てくるかもしれません。
ダイエット中の方や脂質を制限している方は、特に「食べ過ぎ」に気をつけたい食材と言えそうですね。
鳥ハツの食べ過ぎを防ぐ安全な楽しみ方
ここまで鶏ハツの食べ過ぎによるリスクを見てきましたが、もちろん鶏ハツは鉄分やビタミンB群も含む、栄養豊富な食材でもあります。
リスクをしっかり理解した上で、安全に美味しく楽しむための「食べ方」のコツをまとめてみました。
安全な摂取目安は週に何本まで？
じゃあ、具体的に「食べ過ぎ」ってどれくらいの量からなんでしょうか。
これはもちろん、その人の健康状態や体格によるので一概には言えません。
ただ、これまで見てきた高脂質、高カロリー、プリン体、ビタミンA（の可能性）といった様々なリスクを総合的に考えると、日常的にパクパク食べるのは避けた方が良さそうです。
あくまで一般的な目安としてですが、健康な成人の方であれば、「1週間に1回、100g（焼き鳥で約3〜5本）程度まで」を一つの基準にして、習慣的に毎日食べるのは避けるのが無難かなと思います。
特に摂取量に注意したい方
- 妊婦さん（特に妊娠初期）: ビタミンAのリスクを考慮し、控えるか、ごく少量（1本程度）にするのが賢明です。
- 痛風・高尿酸血症の方: プリン体とアルコールの相乗リスクを避けるため、摂取を控えることを強く推奨します。
- 脂性肌・ニキビに悩む人: 高脂質と味付けのリスクを考え、頻度を減らす必要があります。
これらの数値や目安は、あくまでゆたりんが調べた範囲での一般的な情報です。
健康上の懸念がある方は、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談くださいね。
下処理で脂質と臭みを除去する方法
もしご家庭で鶏ハツを調理する場合は、適切な「下ごしらえ」をすることで、リスクを減らすことができるんです。
これはぜひ覚えておきたいポイントですね。
鶏ハツには、心臓の根元あたりに「白い脂肪分」や「血の塊」がついています。
この白い脂肪分こそが、高脂質（15.5g/100g）の主な原因です。
これ、単に食感を良くするためだけでなく、脂質やカロリーを物理的にカットするために、包丁やキッチンバサミで丁寧に取り除くのがおすすめです。
さらに、鶏ハツ本体に切れ込みを入れて開き、中にある「血の塊」を水でしっかりと洗い流します。
このひと手間で、鶏ハツ特有の臭みが取れるだけでなく、血だまりにいるかもしれない食中毒菌を減らす効果も期待できるそうです。
ちょっと面倒かもしれませんが、安全に美味しく食べるためには欠かせない作業ですね。
加熱は十分に。レアや生焼けは危険
食中毒のリスクを回避するために、何よりも重要なのが「十分な加熱」です。
これは鶏ハツに限らず、鶏肉全般に言えることですよね。
カンピロバクターやサルモネラ菌といった食中毒菌は、熱に弱いという特性があります。
厚生労働省も推奨している食中毒予防の基本原則は、「中心部まで十分に加熱する」ことです。
具体的な目安としては、「中心部の温度が75℃で1分間以上」とされています。（厚生労働省：食中毒予防の原則）
ご家庭で調理するときは、中を開いてみて、赤い部分（生の部分）が残っていないか、しっかりと確認することが大切です。
焼き鳥屋さんなど外食の際も注意が必要です。
お店によっては「レア」や「生（タタキなど）」で提供されることもあるかもしれませんが、これは食中毒のリスクが非常に高い食べ方です。
特に鶏ハツのような内臓は、菌が内部に入り込んでいる可能性も否定できません。
「新鮮だから大丈夫」というわけではないので、安全を最優先するなら、しっかり火が通ったものを選ぶようにしたいですね。
野菜と食べて鉄分の吸収率アップ
鶏ハツの数少ない（？）メリットの一つが、「鉄分が豊富」であることです。
100gあたり5.1mgと、貧血予防に役立つ食材であることは間違いありません。
せっかくなら、この鉄分を効率よく体に吸収したいですよね。
そこでおすすめなのが、「ビタミンC」を多く含む野菜と一緒に食べることです。
ビタミンCには、鶏ハツに含まれるような動物性食品の「ヘム鉄」の吸収率を高めてくれる働きがあるんです。
例えば、焼き鳥の「ねぎま」のように、間にネギや玉ねぎを挟むのも良いですし、ピーマンやブロッコリー、パプリカなど、ビタミンCが豊富な野菜と一緒に炒め物にするのも最高です。
野菜と一緒に食べることは、鉄分の吸収率を上げるだけでなく、他のリスクを軽減する上でも役立ちます。
野菜は低プリン体食品ですし、尿をアルカリ化する作用が期待できるので、鶏ハツのプリン体負荷を和らげてくれるかもしれません。
まさに一石二鳥ですね。
ピーマンとの組み合わせで栄養を最大化
前項で「野菜と一緒に」とお話ししましたが、ゆたりんが特におすすめしたい組み合わせが「ピーマン」です。
中華料理の「ハツとピーマンの炒め物」なんて、想像しただけで美味しそうですよね。
ピーマンは、ご存知の通りビタミンCが非常に豊富です。
そのため、鶏ハツの鉄分吸収を強力にサポートしてくれます。
さらに、野菜に含まれる「水溶性食物繊維」も嬉しいポイントです。
鶏ハツは脂質が15.5gと多いのが懸念点でしたが、水溶性食物繊維には、脂質の吸収を穏やかにしたり、コレステロールの排出を助けたりする効果が期待できるんです。
つまり、「鶏ハツとピーマン」の組み合わせは、
1. ビタミンCが鉄分の吸収を最大化し（メリットUP）
2. 食物繊維が脂質の吸収を最小化する（リスクDOWN）
という、栄養学的にとても理にかなった食べ方なんですね。
鶏ハツを食べる時は、ぜひピーマンや他の野菜をたっぷり添えることを意識してみてください。
鳥ハツの食べ過ぎを理解し美味しく健康に
今回は、「鶏ハツの食べ過ぎ」に関するいろいろなリスクについて調べてみました。
ゆたりんも大好きな鶏ハツですが、高脂質・高カロリーであり、プリン体やビタミンA（妊婦さんの場合）、食中毒など、知っておくべき注意点が意外と多いことがわかりました。
結論としては、鶏ハツは「鶏肉だからヘルシー」と油断せず、レバーなどと同じ「内臓肉」として認識することが大事みたいですね。
安全な食べ方のポイントをもう一度おさらいしておきましょう。
鶏ハツを安全に楽しむコツ
1. 下処理: 白い脂肪や血の塊をしっかり取り除く。
2. 加熱: 中心部までしっかり火を通す（レア・生は避ける）。
3. 食べ合わせ: ピーマンなどの野菜と食べ、鉄分吸収UP＆脂質リスクDOWN。
4. 適量: 食べ過ぎを避け、週1回・数本程度を目安にする。
これらの点に気をつければ、鶏ハツのメリット（鉄分補給）を活かしつつ、リスクを最小限に抑えられます。
この記事が、皆さんが安心して鶏ハツを楽しむための一助になれば嬉しいです。
本記事に記載されている健康に関する情報は、一般的な知見に基づくものであり、特定の症状や健康状態に対する医学的アドバイスではありません。
具体的な健康上の懸念や症状がある場合は、必ず医師や管理栄養士などの医療専門家にご相談ください。
