ひよこ豆は体に悪い？悪いと言われる理由と安全な食べ方

こんにちは。「知っておくと役にそうなちょっとしたこと」運営者の「ゆたりん」です。

ひよこ豆は体に悪いと検索していたら出てきました。
ホクホクして美味しいひよこ豆が、何かちょっと心配になってきました。

健康のために取り入れているつもりが、実は体に悪い影響があるの？と不安になります。

ひよこ豆には毒性があるとか、食べ過ぎは良くない、デメリットがある、ガスがたまる…なんて出てくると、食べるのが怖くなってしまうかも。

特に生で食べても大丈夫なのか、アレルギーの心配はないのか、缶詰は安全なのか、いろいろ気になりますよね。

また、栄養が豊富とは聞くけれど、実際のカロリーや糖質はどうなのか、という点もポイントです。

この記事では、そうした「ひよこ豆は体に悪い」という噂の真相を、いろいろな角度から掘り下げてみたいと思います。

そして、どうすれば安心して美味しくひよこ豆を楽しめるのか、そのコツも一緒に見ていきましょう。

「ひよこ豆は体に悪い」と言われる理由
食べ過ぎや生食が引き起こす可能性のある問題
ひよこ豆の豊富な栄養と健康メリット
デメリットを避けて安全に食べるための下ごしらえと適量

「ひよこ豆は体に悪い」噂の真相
「体に悪い」を避けるひよこ豆の食べ方

「ひよこ豆は体に悪い」噂の真相

「体に悪い」と聞くとドキッとしますが、どうやらそれにはいくつかの理由が関係しているみたいです。

栄養豊富な一方で、食べ方や量によってはちょっと注意が必要な側面もある…というのが実際のところかもしれません。

具体的にどんな点がそう言われる原因になっているのか、ひとつずつ見ていきましょう。

ひよこ豆の食べ過ぎによる影響

まず気になるのが「食べ過ぎ」の影響ですね。
ひよこ豆は食物繊維がとっても豊富なんです。

これは大きなメリットなんですが、同時に、一気にたくさん食べ過ぎると、お腹が張ったり、ガスがたまりやすくなったりすることがあるんですね。

食物繊維は腸のぜん動運動を活発にしてくれるんですが、その過程でガスが発生しやすくなるんです。
また、消化に時間がかかるため、胃腸が弱い方だと負担に感じてしまうことも。

私もついつい美味しくて食べ過ぎちゃうことがあるんですが、後でお腹がゴロゴロして「あ、やりすぎたかも」と反省することがあります。

じゃあ、どれくらいが「適量」なの？って話ですが、食物繊維の摂取量から考えると、乾燥ひよこ豆で1日に50g前後がひとつの目安になるみたいです。

もちろんこれは個人差があるので、ご自身の体調と相談しながら調整するのが一番ですね。

食べ過ぎには注意

ひよこ豆は食物繊維が多いため、一度に食べ過ぎるとお腹の張りやガス、消化不良の原因になることがあります。

1日の目安量（乾燥で50g程度）を参考に、ご自身の体調に合わせて量を調整しましょう。

ひよこ豆の毒性、レクチンの注意点

「毒性」と聞くと、かなり怖いですよね。
これは主に「レクチン」という成分に関する話かなと思います。
レクチンは豆類全般に含まれている、たんぱく質の一種です。

このレクチン、実は生のまま摂取すると、私たちの体に良くない影響を及ぼすことがあるんです。
具体的には、お腹を壊したり、吐き気をもよおしたり…。
だから、「ひよこ豆には毒がある」という噂につながっているんだと思います。

でも、安心してください。このレクチンは加熱に弱いという性質を持っています。
つまり、しっかりと火を通せば、その働きは失われるんです。

私たちが普段食べているひよこ豆は、水煮の缶詰だったり、乾燥豆をしっかり戻して茹でたりしたものがほとんどですよね。

だから、適切に調理されたひよこ豆を食べる分には、レクチンの心配はしなくて大丈夫、というのが私の理解です。

問題は、この後お話しする「生食」なんです。

ひよこ豆のデメリットと消化不良

「体に悪い」とまではいかなくても、デメリットや消化不良については気になりますよね。
これは「食べ過ぎ」や「ガス」の話と密接に関連しています。

ひよこ豆には、食物繊維のほかに「オリゴ糖」も多く含まれています。
このオリゴ糖、実はヒトの消化酵素では分解されにくくて、そのまま大腸まで届くんですね。

そして大腸で腸内細菌のエサになるんですが、その際にガスが発生します。
これが、お腹が張ったり、ゴロゴロしたりする原因のひとつです。

また、食物繊維もオリゴ糖も、適量なら腸内環境を整えるのに役立つ「プレバイオティクス」として働いてくれるんですが、量が多すぎたり、腸がデリケートな状態だったりすると、消化不良や不快感につながってしまう…というわけです。

特に、普段あまり豆類を食べない人が急にたくさん食べると、体がびっくりしてしまうかもしれません。

最初は少量から試してみて、徐々に慣らしていくのがいいかもしれませんね。

ひよこ豆でガスがたまる理由

先ほども少し触れましたが、ひよこ豆でガスがたまりやすいのは、主に「食物繊維」と「オリゴ糖」が豊富だからですね。

どちらも、私たちの小腸では消化・吸収されにくく、大腸まで届きます。
そこで腸内細菌によって分解（発酵）されるんですが、その副産物として水素やメタンなどのガスが発生するんです。

これは、ひよこ豆に限らず、大豆やいんげん豆、ごぼうや玉ねぎなど、食物繊維やオリゴ糖が多い食品に共通することです。

ガスを発生させやすいオリゴ糖

ひよこ豆に含まれるオリゴ糖には、「ラフィノース」や「スタキオース」といった種類があります。

これらは人間が消化酵素を持っていないため、ガスの原因になりやすいと言われています。

このガス、体にとっては自然な生理現象なんですが、量が多いとやっぱり不快ですよね。

対策としては、しっかり水に浸けて戻す（途中で水を替えるとなお良いそうです）、しっかり柔らかくなるまで加熱する、といった下ごしらえが有効だと言われています。

これによって、オリゴ糖の一部が水に溶け出したり、分解されたりするからだとか。

ひよこ豆の生食は危険か

これは、ハッキリと「危険」と言っていいと思います。
先ほどのレクチンの話ですね。

ひよこ豆に限らず、多くの豆類は生で食べちゃダメなんです。
生の豆には「レクチン」や「サポニン」といった、加熱しないと有害なままの成分が含まれています。

これらは、食べると腹痛や下痢、嘔吐などの中毒症状を引き起こす可能性があります。

また、「トリプシンインヒビター」という、たんぱく質の消化を妨げる酵素阻害物質も含まれているそうです。

これも、しっかり加熱することで失活させることができます。

生のひよこ豆は絶対に食べないで！

乾燥ひよこ豆はもちろん、生の（若い）ひよこ豆も、絶対に生で食べてはいけません。
レクチンなどによる食中毒のリスクが非常に高いです。
必ず中心部までしっかりと火を通してから食べてください。

「ひよこ豆を生で食べる」というシチュエーションはあまりないかもしれませんが、例えば自家製フムス（ひよこ豆のペースト）を作る時に、戻しただけの豆を使ってしまう…なんてことは絶対にしないでくださいね。

必ず茹でるか蒸すかして、完全に加熱することが鉄則です。

ひよこ豆缶詰の安全性

生がダメなら、手軽な「缶詰」はどうなの？と気になりますよね。
ひよこ豆の缶詰（水煮）は、すでに高温で加熱処理されているので、レクチンなどの心配はまずありません。
開けてすぐに食べられるので、とっても便利です。

私もサラダやスープに「あとちょっとタンパク質足したいな」という時に、常備している缶詰をよく使います。

安全性という意味では、生や乾燥豆の加熱不足を心配するより、ずっと安全で手軽かなと思います。

ただ、気になる点としては、商品によっては食塩や保存料が添加されている場合があります。

塩分を控えている方は、食塩不使用のものを選んだり、使う前にサッと水洗いして塩気を落としたりすると良いですね。

また、缶の内側のコーティング剤（BPAなど）を気にする方もいらっしゃるかもしれません。

最近はBPAフリーの缶も増えていますし、紙パック入りの商品もありますから、気になる方はそういったものを選ぶと、より安心かなと思います。

ひよこ豆アレルギーの症状

最後に、アレルギーについてです。

ひよこ豆は、特定原材料として表示が義務付けられている7品目（えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生）や、推奨されている21品目には含まれていません。

とはいえ、ひよこ豆に対するアレルギーがまったくないわけではありません。

症例としては稀なようですが、他の豆類（特にレンズ豆やピーナッツ）にアレルギーがある人が、ひよこ豆にも反応（交差抗原性）を示すことがあるそうです。

症状としては、食べた後に口の中がイガイガしたり、じんましんが出たり、お腹が痛くなったり、ひどい場合には呼吸困難やアナフィラキシーショックを起こす可能性もゼロではありません。

もし、ひよこ豆を食べた後に体調に異変を感じたら、すぐに食べるのをやめて、医療機関を受診するようにしてください。

アレルギーの診断は、医師による専門的な検査が必要です。
自己判断はせず、必ず専門家に相談しましょう。

体調に異変を感じたら

ひよこ豆を食べて、万が一、かゆみ、じんましん、腹痛、息苦しさなどの異常を感じた場合は、食物アレルギーの可能性があります。

すぐに摂取を中止し、速やかに医療機関を受診してください。
最終的な判断は専門家である医師にご相談ください。

「体に悪い」を避けるひよこ豆の食べ方

ここまで「体に悪い」と言われる理由を見てきましたが、その多くは「食べ過ぎ」や「生食」といった、食べ方の問題だったことがわかります。

逆に言えば、ポイントさえ押さえれば、ひよこ豆は私たちの体にとって素晴らしい味方になってくれる食材なんです。

ここからは、ひよこ豆と上手に付き合っていく方法を見ていきましょう。

ひよこ豆の栄養と健康効果

ひよこ豆の魅力は、なんといってもその栄養価の高さ！
「体に悪い」どころか、適量ならぜひ取り入れたい栄養素がたっぷりなんです。

まず、良質なたんぱく質が豊富。
お肉や魚に代わるたんぱく源として、ベジタリアンやヴィーガンの方にも重宝されていますよね。
私も、お肉を控えたい日にはひよこ豆をよく使います。

そして、すでにお話しした食物繊維。
水溶性と不溶性の両方がバランスよく含まれていて、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の急上昇を抑えたりするのに役立つと言われています。

さらに、ビタミンB群（特にビタミンB6）や、ミネラル（葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分など）も豊富。
まさに「栄養の宝庫」ですね。

ひよこ豆の主な栄養メリット

良質なたんぱく質: 筋肉や体の組織を作るのに必要。
豊富な食物繊維: 腸内環境のサポートや血糖値の安定に。
ビタミンB群: エネルギー代謝を助けるビタミンB6など。
ミネラル: 葉酸、カリウム、鉄分など、不足しがちな栄養素も。

ひよこ豆のカロリーと糖質

栄養満点なのはわかったけど、ダイエット中だとカロリーや糖質も気になるところ。ひよこ豆は豆類の中では、糖質（炭水化物）が多めの部類に入ります。

ごはんやパンほどではありませんが、じゃがいもなどのイモ類と近いイメージかもしれません。

だから、「低糖質」とは言いにくい食材ですね。
食べ過ぎれば、当然カロリーオーバーや糖質の摂り過ぎにつながります。

特に、夜遅い時間にひよこ豆をたくさん食べると、エネルギーとして消費されずに体に蓄えられやすくなる可能性も。

とはいえ、ひよこ豆の糖質は、食後の血糖値を上げにくい「低GI食品」でもあります。

食べる量と時間帯に気をつければ、ダイエット中でも上手に取り入れられる食材だと思います。
例えば、活動量の多い朝食や昼食に、サラダやスープで取り入れるのがおすすめですね。

デメリットを減らす下ごしらえ

ひよこ豆のデメリット（ガスや消化不良）を減らして、メリットを最大限に活かすには、やっぱり「下ごしらえ」が鍵になります。

乾燥豆を使う場合

たっぷり水に浸ける: まずは、乾燥豆の3〜4倍の水に一晩（8時間以上）しっかり浸けて戻します。
この時、ガスの原因になるオリゴ糖が水に溶け出すと言われています。
浸け水は捨てる: 戻した水は一度捨てて、新しい水で茹でるのがポイント。
しっかり加熱する: レクチンを失活させるため、沸騰したら弱火にして、柔らかくなるまでしっかり（最低でも1時間くらいは）茹でましょう。
圧力鍋を使うと時短になりますね。

この「水に浸ける」「しっかり茹でる」という工程を丁寧にやるだけで、お腹の不快感はかなり軽減されるんじゃないかな、と思います。